Czy zastanawiałeś się kiedyś, co to są BCAA i dlaczego są tak popularne wśród sportowców? Jeśli tak, to ten artykuł jest dla Ciebie. W nim dowiesz się, czym są BCAA, jak je stosować, na jakie efekty można liczyć i czy mają jakieś skutki uboczne.
Czym są BCAA?
BCAA to skrót od ang. branched-chain amino acids, czyli aminokwasy rozgałęzione. Są to trzy aminokwasy egzogenne, czyli takie, których organizm nie potrafi sam wyprodukować i musi otrzymywać je z pożywienia lub suplementów. Są to leucyna, izoleucyna i walina. Te trzy aminokwasy stanowią prawie połowę aminokwasów niezbędnych w diecie i ponad jedną trzecią aminokwasów obecnych w mięśniach szkieletowych. Ponadto aminokwasy tworzą również peptydy.
BCAA – funkcje w organizmie
Aminokwasy rozgałęzione mają wiele ważnych funkcji w organizmie. Po pierwsze, biorą udział w syntezie białek mięśniowych, czyli procesie budowania nowych włókien mięśniowych. Leucyna jest szczególnie ważna w tym aspekcie, ponieważ stymuluje tzw. szlak mTOR, który jest kluczowy dla anabolizmu mięśniowego. Po drugie, hamują katabolizm mięśniowy, czyli rozpad białek mięśniowych na aminokwasy. Dzieje się tak dlatego, że aminokwasy są używane jako źródło energii przez mięśnie podczas wysiłku fizycznego i zmniejszają zapotrzebowanie na glukozę.
Po trzecie, BCAA wpływają na metabolizm glukozy i insuliny. Izoleucyna zwiększa wychwyt glukozy przez komórki mięśniowe i poprawia ich wrażliwość na insulinę, co sprzyja utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi i zapobiega odkładaniu się tłuszczu. Po czwarte, aminokwasy mogą mieć korzystny wpływ na układ nerwowy i odpornościowy. BCAA są prekursorami neuroprzekaźników, takich jak serotonina i glutaminian, które regulują nastrój, sen i apetyt. Ponadto mogą wspomagać syntezę glutationu, który jest silnym antyoksydantem i chroni komórki przed uszkodzeniem.
Jak więc widać, BCAA mają wiele zalet dla zdrowia i sprawności fizycznej. Dlatego też są często stosowane jako suplementy diety przez osoby uprawiające sporty siłowe, wytrzymałościowe lub mieszane. Suplementacja aminokwasami może pomóc zwiększyć masę i siłę mięśniową, poprawić regenerację po treningu, zmniejszyć zmęczenie i zakwasy oraz zapobiec utracie mięśni podczas redukcji tkanki tłuszczowej.
Jak dawkować BCAA?
Nie ma jednej uniwersalnej odpowiedzi na to pytanie, ponieważ dawkowanie i czas przyjmowania suplementu zależy od wielu czynników, takich jak rodzaj aktywności fizycznej, cel treningowy, dieta czy indywidualna tolerancja. Jednak można podać kilka ogólnych zasad:
- Zalecana dzienna dawka wynosi od 10 do 20 g dziennie.
- Najlepszą proporcją leucyny do izoleucyny i waliny jest 2:1:1 lub 4:1:1, ponieważ leucyna jest najbardziej anabolicznym aminokwasem z tej grupy.
- BCAA można przyjmować przed, w trakcie lub po treningu, w zależności od preferencji i celu. Przyjmowanie aminokwasów przed treningiem może zapewnić mięśniom źródło energii i zapobiec katabolizmowi. BCAA w trakcie treningu może opóźnić zmęczenie i poprawić wydolność. Przyjmowanie aminokwasów po treningu może przyspieszyć regenerację i syntezę białek mięśniowych.
- BCAA można łączyć z innymi suplementami, takimi jak kreatyna, beta-alanina, cytrulina czy kofeina, aby zwiększyć ich skuteczność i synergizm.
- Aminokwasy najlepiej rozpuszczać w wodzie lub innym napoju bezalkoholowym i pić w małych porcjach w ciągu dnia.
Czy aminokwasy rozgałęzione mają skutki uboczne?
Aminokwasy są uważane za bezpieczne i dobrze tolerowane przez większość osób. Jednak mogą wystąpić niektóre działania niepożądane, takie jak:
- Nudności, bóle brzucha, biegunka lub zaparcia. Mogą być spowodowane przez nadmiar BCAA lub niską jakość suplementu. W takim przypadku należy zmniejszyć dawkę lub zmienić produkt.
- Zaburzenia snu, drażliwość, lęk lub depresja. Mogą być spowodowane przez wpływ BCAA na syntezę serotoniny i innych neuroprzekaźników. W takim przypadku należy unikać przyjmowania BCAA wieczorem lub przed snem.
- Zaburzenia gospodarki azotowej, kwasicy metabolicznej lub uszkodzenia wątroby lub nerek. Mogą być spowodowane przez nadmierną suplementację BCAA lub zaburzenia metaboliczne. W takim przypadku należy skonsultować się z lekarzem i monitorować poziom amoniaku, mocznika i kreatyniny we krwi.
Podsumowanie
Podsumowując, BCAA to suplementy diety, które mogą przynieść wiele korzyści dla osób aktywnych fizycznie. Jednak należy pamiętać o odpowiednim dawkowaniu, czasie przyjmowania i jakości produktu. Ponadto należy zwracać uwagę na ewentualne skutki uboczne i reakcje organizmu na suplementację.
Źródła: